Défi yoga : Jour 11 à 20

 

 

 

Anjaneyasana

(La fente avant)

 

 

 

 

Instructions :

- Placez vous en position de fente

- Descendez le genou au sol le plus en arrière possible

- Déplacez le poids du corps vers l'avant et venez placer les mains de chaque coté du pied avant

- Placez votre conscience dans le psoas (là où ça tire!!)

- Restez dans la posture au moins 3 mn de chaque coté

 

 

 

Pashimottâsana

(La pince)

 

 

 

 

Instructions :

- Asseyez vous les jambes tendues devant vous

- Prenez une grande inspiration et levez les bras au ciel, dos bien droit

- Sur l'expiration, descendez les bras en direction des pieds, toujours dos droit

- Inspirez. Sur l'expiration suivante, allez chercher avec vos mains le plus loin possible le long de vos jambes (Pieds, orteils, chevilles ou mollets) et relâchez vous dans la posture

 

 

 

Supta Hasta Padangusthasana

(Main aux orteils, couché)

 

 

 

Instructions :

- Allongez vous sur le dos

- Attrapez l'arrière d'une jambe le plus haut possible toute en maintenant l'autre jambe au sol

- Sur chaque expiration, venez rapprochez la jambe de la tête (sans vous cognez!!) jusqu'à ce que l'étirement soit trop intense. Jouez avec cette limite pendant 5 mn

- Inversez les positions des jambes

 

 

 

 

Ardha Chandrasana ( La demi lune liée)

 

 

 

 

Instructions :

- Placez vous debout en position de fente

- Venez placez la man du coté de la jambe avant au so en gardant les épaules verticales

- Décollez doucement le talon arrière

- Attrapez le cou de pied de la jambe arrière et étirez la jambe vers l'arrière, genou plié

- Maintenez les épaules perpendiculaire au sol

- Restez dans la position 2 mn et changez de coté

 

 

 

Adho Mukha Svanasana

(Chien museau au sol)

 

 

Instructions :

- Placez vous à genoux, mains au sol

- Poussez sur les mains et les pieds afin de monter les fesses vers le ciel

- Formez un "V", jambes écartées de la largeur des épaules

- Cherchez à rapprocher la poitrine des cuisses (dos en virgule)

- Restez dans la position un temps suffisamment long pour bien vous relâcher

 

 

 

Parsvottanasana

(La pyramide)

 

 

 

 

 

 

Instructions :

- Debout, avancez une jambe, pied avant dans l'axe du tapis

- Attrapez vos coudes ou placez vos mains en position de prière inversée dans le dos

- Prenez une inspiration, expirez et descendez vers l'avant, le dos bien droit

- Restez dans cette position quelques respirations et changez de coté

 

 

 

 

Anantasana

(La posture de Vishnou)

 

 

 

 

Instructions :

- Allongez vous sur le coté, les jambes l'une au dessus de l'autre. La tête est appuyée sur la main du bras du dessous.

- Attrapez l'orteil de votre jambes du dessus et, sur une expiration, ramenez cette jambe en direction de votre visage

- Augmentez progressivement l'étirement

- faîtes cet exercice 5 mn de chaque coté

 

 

 

Mahakonasana

(Le grand angle)

 

 

 

 

 

Instructions :

- Asseyez-vous jambes écartées aux maximum devant vous

- Prenez une grande inspiration et levez les bras au ciel

- A l'expire, penchez-vous le dos droit vers l'avant en étirant les bras

- Inspirez et relâchez tous les muscles du dos en essayant de venir poser les mains le plus loin possible sur vos jambes : Attrapez les cuisses, les mollets, les chevilles ou encore votre gros orteil

 

 

 

 

Gokarnasana

(l'oreille de vache)

 

 

 

 

Instructions :

- Allongez vous sur le dos, pliez l'une de vos jambe

- Attrapez l'orteil de votre jambe pliée et, sur une expiration, amenez là sur le coté, - en position d'ouverture

- Essayez de tendre la jambe progressivement, tout en la faisant monter en direction de la tête

 

 

 

Utthan Pristhasana

(Le lézard)

 

 

 

Instructions :

- Dans la position de la fente avant, penchez vous vers l'avant et venez poser les deux mains au sol à coté de la jambe avant

- Dirigez le genoux de la jambe fléchie vers l'extérieur afin d'ouvrir la hanche

- Descendez progressivement en pliant les coudes jusqu'à venir les poser complètement au sol

- Relâchez vous et laissez faire la gravité faire le travail d'assouplissement

- Changez de position